Эксперты в области спорта штудируют новейшие научные труды, тестируют спортивные программы в залах, чтобы выбрать те, которые принесут наилучший результат. И если в 80-х наши мамы ходили на аэробику, сейчас вы с ироничной улыбкой смотрите на дамочек в спандексе, совершающих нелепые движения. Доказано: результат дают другие методы.
Мы специально для вас выбрали те тренды, которые принесут максимальный результат, если вы будете им следовать. Конечно, не всем сразу. Главное, что каждый сможет выбрать свое.
1. Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это целая стратегия. Во время нее вы задействуете и быстрые, и медленные волокна, тренируете силу и выносливость, ускоряете метаболизм и увеличиваете прирост сухой мышечной массы. Исследования 2017 года показали, что при соблюдении правильной диеты HIIT — отличный способ «растопить» жир.
Несомненный плюс: тренировка редко длится дольше 30 минут, включая разминку и заминку.
Попробуйте хотя бы раз потренироваться по системе интервальных тренировок («протоколу») доктора Изуми Табата, бывшего главного тренера японской сборной по конькобежному спорту. Это 8 подходов по 20 секунд упражнений с темпом, максимально близким к предельному, и 10-секундные перерывы между подходами. Всего 4 минуты. Отдохните пару минут. Если остались силы и время, повторите.
Классические упражнения «протокола» Табата:
- берпи;
- отжимания;
- выпады;
- махи гирей;
- приседания с гирей (или любым другим отягощением);
- спринты (максимально быстрый бег в течение 20 секунд);
- тяги на гребном тренажере.
Заниматься вы можете как дома, так и в спортзале. В любом случае лучше сначала проконсультироваться с врачом и тренером.
2. Тренировки с собственным весом
Тренировки с собственным весом знакомы нам с детства. В школе на физкультуре мы и отжимались, и подтягивались, и пытались поднять свое туловище из положения лежа в положение сидя.
Сейчас такой тип тренировок переживает второе рождение. Для полноценной проработки всех групп мышц вам нужен минимум инвентаря и пространства.
Отличным началом станут:
- приседания;
- отжимания;
- подтягивания;
- мостик (можно начать с простого варианта);
- упражнения на пресс.
Вариаций этих упражнений множество, поэтому вы точно не заскучаете в ближайшие полгода-год.
Абсолютный плюс в том, что они подходят людям с любым уровнем подготовки. Так что не надо отговорок.
3. Йога
Йога входит в список фитнес-трендов на протяжении последних лет. Ничего удивительного, что в 2018 году она тоже здесь. Феномен йоги заключается в ее многогранности, что позволяет постоянно «переоткрывать» этот вид тренировок.
Если вам приелась йога, не бросайте. Присмотритесь к следующим направлениям: йога Айенгара, бикрам-йога, силовая йога или, например, брога (сочетание английских слов brother — «брат», yoga — «йога») — йога для настоящих мужчин.
Если вы никогда не занимались йогой, попробуйте проделать простые движения — начните, например, с этого комплекса.
Занимаясь йогой, вы тренируете гибкость, баланс, а также ясность мышления и навыки стресс-менеджмента.
4. Функциональный фитнес
Еще один «старожил» фитнес-трендов функциональный тренинг — это использование силового тренинга для улучшения координации, выносливости, силы для выполнения задач в повседневной жизни. Например, выпады с гантелями помогут донести сумки с покупками от магазина до машины и не потерять равновесие, а приседания — поднять упавший смартфон.
Для тренировки понадобятся свободные веса, тяговые тренажеры, мячи, канаты и много чего еще.
Предупреждаем: занятия функциональным фитнесом должны быть адекватны вашему физическому здоровью и состоянию.
5. Тренировки на основе бокса и кикбоксинга
Во всем мире наблюдается возрождение интереса к боксу и кикбоксингу как основе для фитнес-тренировок. Причина проста: час занятий боксом сжигает около 800 ккал, если вы весите 60 кг (естественно, при большей массе тела тратится больше калорий, при меньшей — меньше). Аэробика или катание на велосипеде со скоростью 15 км/ч сжигают в 2 раза меньше калорий.
Что помимо потери калорий даст вам бокс или кикбоксинг?
- рост показателей скорости, силы, координации, выносливости;
- умение защитить себя;
- замечательную растяжку, если вы выберете кикбоксинг.
Только проконсультируйтесь с врачом и адекватно оцените свой физический уровень. Если у вас нет базовой подготовки в боксе или кикбоксинге, занятия следует проводить с тренером, иначе вы рискуете получить травмы и не достигнете каких-либо значимых результатов.
6. Силовые тренировки
Тренд, который зародился еще в античном мире, — силовые тренировки, то есть экстремальное поднятие тяжестей.
Они помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы и сердца, разгоняют и поддерживают метаболизм и формируют красивое тело. Главное — не переусердствовать: здоровье прежде всего.
Базовыми упражнениями в силовом тренинге являются:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- жимы штанги лежа;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- жим штанги стоя.
Все упражнения травмоопасны и требуют соблюдения техники выполнения. Поэтому начните заниматься под присмотром тренера.
7. Тренировки на батуте
Исследования ученых NASA показали, что при одинаковых частоте пульса и уровне потребления кислорода эффективность тренировки на батуте выше, чем при беге трусцой.
Прыжки на батуте развивают силу, координацию, баланс и растяжку. Помимо этого, они способствуют улучшению циркуляции лимфатической жидкости и росту иммунитета. И это не считая того, что прыжки на батуте действительно увлекательное и веселое занятие.
Заниматься такими прыжками лучше в специальных центрах под присмотром тренера. Существуют и индивидуальные переносные батуты, которые можно использовать во дворе или дома, если позволяет высота потолков.
Если вы решили заниматься самостоятельно, то попробуйте для начала делать несложные упражнения:
- простые прыжки, все выше и выше;
- прыжки с поворотами в стороны;
- прыжки с разведение рук и ног;
- бег в прыжке;
- прыжки сидя.
Бонус: традиционные фитнес-клубы начнут запускать трансляции для своих членов
Некоторые зарубежные традиционные фитнес-клубы, например 24 Hour Fitness и Les Mills, уже ввели для своих членов потоковые видео тренировок.
Теперь присоединиться к тренировкам можно из абсолютно любой точки земного шара. Расстояния и часовые пояса перестают быть проблемой. Главное, чтобы было интернет-соединение.
Так что теперь отговорка «У меня нет времени сходить в спортзал» остается в прошлом.
Как видите, многие фитнес-тренды не меняются на протяжении десятилетий, а какие-то приходят и уходят. Что выбрать, как разнообразить спортивную жизнь — решайте сами.
